martes, 15 de octubre de 2013

Entrenando abdominales y demás músculos del CORE. Parte 1.



El abdominal marcado, tableta o “six/eight pack” que se diría en la cultura de estados unidos parece ser el santo grial del entrenamiento y con razón ya que unos abdominales bien trabajados son un buen reclamo atractivo tanto en hombres como en mujeres (cada uno en su medida y como siempre para gustos colores). Sin embargo por lo que veo  y escucho en client@s, ámbitos de práctica deportiva y en la cultureta general parece que no acabamos de tener claro 3 o 4 conceptos  que son esenciales si queremos lucir un vientre bonito y evitar lesiones y descompensaciones.

Primer concepto esencial: 

Abdominales tenemos tod@s, más tonificados o menos, la diferencia está en el grosor de tejido graso que los recubre en cada persona. Y es que lo cierto es que puedes tener unos abdominales más fuertes y grandes que Arnold Schwarzenegger en sus mejores épocas pero si tienes una capa de grasa que los cubre no se marcarán y viceversa: puedes tener unos abdominales muy poco tonificados pero si tu grasa corporal es muy baja se podrá ver el contorno de cada bultito. LOS ABDOMINALES SE MARCAN ENTRENANDO Y CUIDANDO LA DIETA.

Segundo concepto esencial: 

Lo que entendemos como abdominales es SOLO UN MÚSCULO, el RECTO ABDOMINAL. Y es IMPOSIBLE trabajar la parte de debajo de forma independiente de la parte de arriba y viceversa.  Esto queda demostrado en un estudio en que se utilizó como muestra a chicas con muchísima experiencia en danza del vientre y la electromiografía como método para analizar si eran capaces de contraer más una parte que la otra (Inferior/superior) (Pondré la referencia). El resultado fue que NO HAY DIFERENCIACIÓN DE ACTIVACIÓN MUSCULAR ENTRE TODAS LAS PARTES DEL RECTO ABDOMINAL, YA  QUE  EL RECTO ABDOMINAL ES UN ÚNICO MÚSCULO.
Teniendo claro lo anterior pasamos a unas premisas importantes a la hora de entrenar el recto abdominal el resto de músculos del CORE:

Primera premisa: 

El recto abdominal y la forma de trabajarlo:

 


Como podemos ver en la imagen el recto abdominal es un musculo que se inserta en la parte final del esternón y en la parte frontal de las costillas y en su otro extremo en la zona del pubis.
Teniendo claro esto es sencillo entender que para poder trabajar este musculo debemos hacer ejercicios en los que la bisagra esté en un término medio entre pubis y debajo de los pectorales, es decir, con bisagra en la zona del ombligo. Quedan fuera todos los ejercicios que tienen como bisagra la línea del pubis y movilizan piernas, estos irán al siguiente apartado.
Así pues, recomendaciones: el mejor ejercicio será el clásico abdominal: tumbados en el suelo, rodillas a 90grados y subiendo encogiéndonos hasta separar las escapulas del suelo  y no más. Importantísimo no anclar los pies a nada, deben estar sueltos ya que si no estamos cambiando la palanca y la activación del recto abdominal. Siempre podremos meter peso extra por ejemplo encima del pecho o de los hombros para aumentar la intensidad.




Segunda premisa: 

El Psoas Ilíaco y sus ejercicios a evitar:

 Si como hemos  comentado los ejercicios de “abdominales inferiores” no sirven para abdominales; ¿Que estamos trabajando cuando los hacemos?
EL PSOAS ILÍACO

Este músculo será el que trabajemos cada vez que hagamos estos típicos ejercicios para “abdominal inferior”, o para “marcar la V”. Y lo cierto es que al ser un músculo profundo y que además no sigue la misma dirección que la deseada V no vamos a conseguir nada de esto. Al contrario es muy posible que consigamos lesiones de lumbares ya que este músculo de por  si es muy potente (más aún en el caso de  las personas que  hacen deportes con desplazamientos y momentos de fuerza creados desde las piernas como puede ser el fútbol, deportes de combate, tenis, pádel,…) y estará suficientemente entrenado. Si lo entrenamos más se producirá una tensión excesiva sobre las vértebras lumbares que tienden a inclinarse hacia adelante generando un aumento una hiperlordosis lumbar (Ver imágenes a continuación) y derivando en una gran presión por estrés de cizalla en los discos intervertebrales en la  zona de L5-S1. Además de problemas de inflamaciones de la inserción frontal a la altura del pubis (pubalgia). Tengo que añadir que con todos estos ejercicios el recto abdominal se activa pero nunca a tope, solo a una parte de su potencia total, con el objetivo de mantener la adecuada alineación de la zona lumbar pero en contra tenemos los problemas anteriores y sumamos también un aumento muy importante de la presión intratorácica que  podría generar hernias inguinales.
*Aquí podemos ver unas imágenes de Hiperlordósis y un ejemplo práctico (Usain Bolt).















A continuación podemos  ver una serie de ejercicios que debemos evitar para prevenir lesiones como hernias discales de zona lumbar, problemas de ciatica, pubalgias y demás dolores de cadera y espalda:










(Rodar la pesa adelante y atrás pasando de esta postura a subir el culo en pompa)











*En la segunda parte, en una próxima entrada se tratará el resto de musculatura abdominal:  el Transverso y los oblicuos internos y externos.



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