Introducción.

¿Quieres leer nuevas publicaciones sobre entrenamiento, salud y nutrición? Entra a mi nueva web para leer dos publicaciones nuevas por semana: http://tuentrenador.me/index.php/blog/

Este blog está destinado a proporcionar el conocimiento y herramientas para que el proceso de mejorar tu condición física sea más fácil, seguro y efectivo.

Antes que nada considero imprescindible advertir que  el mejor  consejo que puedo dar es la duda metódica de todo aquello que nos afirmen sobre actividad física sin excepción (incluidos los contenidos de este mismo blog). En esta sociedad el deporte es tema de dialogo popular y todo el mundo habla, tanto en internet como en centros deportivos y a día de hoy se siguen viendo en muchas instalaciones deportivas a “profesionales” que debido a su escasa o nula formación a lo anticuado de la misma pueden dar consejos que no sean del todo buenos. Para poder afrontar este problema el consejo es el siguiente: lo  único que es fiable son las publicaciones científicas, especialmente cuando están publicadas por revistas de ato impacto, como las que  podemos encontrar en bases científicas punteras como World of knowledge WOK, Scopus u otras bases buenas y de acceso libre como PubMed. Cuando más nos acerquemos a estas fuentes y más amplia y actual sea nuestra formación más seguridad tendremos que seguimos el mejor camino.

Se tocarán temas en dos niveles:

• ·        Iniciación
• ·        Avanzados

La diferenciación entre estos dos niveles es principalmente la minuciosidad en la explicación, siendo  el nivel de iniciación una explicación más sencilla, menos profundizada.

El nivel estará siempre indicado al inicio de cada entrada, aunque  como diría Descartes con su “solo sé que no  se nada”, nunca viene mal releer todo aquello que creamos saber aunque sea de iniciación y nosotros  seamos avanzados.

Batidora para desayunos express

Como ya he ido avisando a algunos clientes este año mi propósito de año nuevo es retomar mi actividad en este Blog

Hoy arranco con una entrada rápida sobre una cosas que nos puede facilitar mucho la tarea de incorporar frutas, verduras y semillas a nuestra alimentación además de ponernos muy fácil la tarea de hacer batidos de desayuno o granizados de frutas.

Russell Hobbs 21350-56 Kitchen Collection Mix & Go - Mini batidora, 300 W

Ahí podéis entrar y ver todas sus características pero ya os adelanto que con dos vasos de 600ml cada uno con su tapa bebedero para poder llevártelo e ir dando tragos se hace muy práctica y económica. Ademas de la posibilidad de comprar más vasos a un precio bastante asequible.

Yo me compré un vaso extra simplemente por comodidad.

También debo comentar que pese a que cualquier batidora podría hacer este papel yo he utilizado varias a lo largo de los años y ésta me convence por encima del resto por lo siguiente:

- Vasos de 600ml garantizan un uso ajustado a una persona que suele ser el uso mayoritario que se le da.

- De casa viene con dos vasos así que si sois dos en casa cada uno su batido con sus componentes y no tener que hacer uno grande o ir lavando entre uno y otro.

- Posibilidad de tener tantos vasos como quieras, si sois muchos en casa o si quieres despreocuparte de si te has dejado el vaso sin lavar es perfecto.

- Para cocinar o hacer salsas o tartas te permite hacer por un lado una mezcla y por otro lado otra.

- Repuesto de vaso, ya que el vaso en esta marca parece ser un estándar, así que donde otras al romperse el vaso te has quedado sin batidora aquí no pasa. (Para ser sincero lo único que no he visto es el recambio de la tapa con cuchillas pero seguro que buscando lo hay.

- Vasos de plástico libre de contaminantes que también hay que valorarlo.

- Compacta, es muy pequeñita y aseada.

- Lavable en lavaplatos, aunque sinceramente con lavarla con agua al instante de usarla se queda bien.

- Precio, menos de 40€ en función de las ofertas que va sacando amazon.

- Graniza el hielo comprado, cosa que otras grandes no hacen, lo hacen saltar pero no lo granizan, esta si.

- 105 opiniones solo en Amazon España con solo 6 votos por debajo de 3 estrellas sobre 5, Nota media de 4,5, esto es garantía de compra



Y si alguien quiere una más completa la misma marca tiene un modelo que incluye accesorio específico para moles frutos secos, semillas (café por ejemplo) por 10 euros más, si crees que vas a darle uso también es una buena compra.


En fin , una buena compra que he hecho hace poco y quería compartir con mis seguidores.

P.D. Haciendo la compra directamente a través de mis enlaces me queda una pequeña comisión, no me haré rico pero potencia mi motivación a seguir generando contenidos gratuitos para mis lectores y a vosotros/as os va a costar lo mismo.

P.D.2.  Para aquellos que utilizáis amazon más de 4 veces al año os recomiendo probar la cuenta Premium, un mes gratis de prueba que os incluye envíos gratis en un día a todos los productos premium que cada día son más (éstos por ejemplo lo son) y si luego te decides a continuar tras el periodo de prueba solo te cuesta 20€ al año.

Listado de ejercicios potencialmente lesivos y a evitar. V. 2.2

     Hola lectores y lectoras, como veo que os interesa bastante la prevención de las lesiones y os gusta aprender qué ejercicios no son recomendables, he pensado en hacer una entrada (ésta entrada) que se irá actualizando periódicamente e incluirá los ejercicios que son potencialmente lesivos, el mecanismo de lesión con las estructuras implicadas y opciones de ejercicio seguro.   

   También haré referencia a otras entradas ya publicadas que profundicen en el tema de cada ejercicio concreto.

   Como esta entrada se irá actualizando, adoptaré el sistema de las aplicaciones de ordenador  (Ej. V2.3) en el título para que sepáis cuando actualizo la entrada.

Antes que nada es importante saber que en la prevención de lesiones articulares principalmente nos centraremos en evitar lesiones por repetición de un gesto, ya que una lesión musculo-artícular se puede producir por dos macanismos:

• Forma de aparición aguda, cuando se produce una lesión de forma inmediata por un gesto concreto mal realizado.
• Crónica, cuando a base de realizar un ejercicio con una técnica no recomendable se va produciendo una acumulación de pequeñas lesiones en la articulación. En el segundo caso la lesión se va gestando poco a poco, y es posible que vaya generando  pequeñas molestias e incluso de vez en cuando dar signos claros y evidentes de que algo va mal aunque después desaparezca. Sin embargo, cuando esta situación se da, es muy posible que algún día la lesión se manifieste de forma clara y evidente con una rotura tendinosa, ligamentosa, muscular, de meniscos, etc, a raíz de un entrenamiento habitual. Debemos pensar que  un árbol se puede romper en dos o bien por una gran tormenta o rayo o por un leñador que vaya poco a poco con su hacha. Un ejercicio concreto puede no ser lesivo por hacerlo una vez, pero cuando se repite durante años acaba pasando factura.

Teniendo claro lo anterior, vayamos al ataque:

V2.2.

Abdominales elevando piernas:

Como ya comenté extensamente en ésta y en ésta entrada, este ejercicio no es adecuado para la musculación del recto abdominal.
Estamos trabajando en exceso el Psoas Ilíaco y a la larga nos producirá problemas lumbares.
Si lo que quieres es fortalecer tus abdominales  (y marcarlos siempre y cuando no tengas mucha grasa) a la vez que ayudamos a mantener estable la zona lumbar mi recomendación es la siguiente:

 Este ejercicio puede ser todo lo intenso que se desee aumentando el peso de las mancuernas. Para hacerlo correctamente debemos aprovechar la curvatura del bosu (o del fitball haciendolo un poco más suave) y colocar la zona lumbar ahí. Haremos fuerza para subir la parte superir del tronco con las mancuernas sobre los hombros y a ser posible más inclinadas hacia la cabeza que hacia el ombligo. También haremos fuerza con la pelvis rotandola hacia arriba para acabar de activar el recto abdominal a tope

Manu Carrilero
Entrenador Personal Valencia

Consideraciones básicas sobre la hipertrofia muscular.

Hola lectores y lectoras ávidos de conocimiento. Hoy me dirijo  principalmente al sector masculino, ya que somos los hombres los que con el entrenamiento en sala de musculación, al aire libre o en casa buscamos un aumento  de la masa muscular. Aunque eso no quiere decir que las mujeres no puedan hacer este  tipo de entrenamiento, aun cuando vosotras no queráis aumentar el tamaño de vuestros músculos, ya que las mujeres por su naturaleza hormonal es muuuy pero que muy difícil que aumenten el tamaño de sus músculos debido a los muy bajos niveles de testosterona, lo que conseguirán será tonificación y consumo de calorías. Una mujer joven por ejemplo de 20 años que hiciese lo mismo que un chico joven de 20 años (levantar cargas altas y entrenar con intensidad) no conseguiría sus músculos en la vida. La mujer conseguiría un cuerpo muy tonificado y marcadito además de saludable con poca grasa corporal y el chico conseguiría un cuerpo musculado y grande. Ya hablaré esto en la entrada “Fitness para ellas”

Muchos conocerán ya la palabra técnica, pero para aquellos que no lo sepan, la hipertrofia muscular es por definición el aumento del tamaño muscular basado en su sección transversal. O hablando coloquialmente, hacer que el músculo sea más gordo. 

En primer lugar debemos saber que  para que se dé la hipertrofia tienen que cumplirse dos aspectos clave:

•  Activación metabólica: Esta estará basada en el aumento de dos hormonas principalmente: la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto se consigue mediante el entrenamiento de alta intensidad, especialmente cuando involucramos grandes grupos musculares y piernas: sentadilla y peso muerto por ejemplo. Y mediante unos buenos hábitos de sueño y alimentación.

•  Activación muscular: Fundamentada en tres pilares:

o   La carga acumulada medida por los sensores de tensión del músculo.

o   El reclutamiento de fibras musculares rápidas tras haber llegado a fatigar las fibras lentas.

o   La congestión muscular que permite una mayor irrigación de las células musculares a nivel de líquidos y de nutrientes.

Bueno, seguiré profundizando en el tema en otras entradas, esto solo es para introducir el tema.

Agradecería que aquellos/as que tengáis dudas sobre lo explicado (o lo que viene para próximas entradas) en esta entrada las planteaseis en los comentarios para tenerlas en cuenta para las próximas entradas.

Saludos.

Manu Carrilero.